警惕陷入过度反省：如何让自我觉察恰如其分
文章编号：F20191009
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 334 篇文章
借助自我觉察，你能更好地认识自己，理解内在的动机，进而更明智地进行决策，这么看来自我觉察还挺有用的。
只是，我们如果反省太多，不放过自己的一言一行，统统都做细致分析，就会反而不自在，进入到一种痛苦的状态。
01PART自我觉察的类别
让我们看看自我觉察的两个类别和它们的运行机制。
1、内在自我觉察
内在自我觉察也叫私下自我觉察，就是我们观察自身想法的元认知过程，指人们认识到自己的这部分或那部分。
例如：
在家照镜子就是私下自我觉察。
注意到自己不能停止某个想法。
当你发现把手机落在了餐厅时，觉察到了自己的慌张。
看到对你很有吸引力的人，感觉到了自己的兴奋。
这些都是内在觉察。
2、外在自我觉察
外在自我觉察也叫公众自我觉察，就是觉知自己在别人眼里是什么样儿。
我们采用公众观察的视角：我们知道自己身处别人的视线之内，或许还开始揣测别人会怎么想我们。
外在自我觉察通常发生在我们是注意力焦点的时候，比如做演讲或和一群朋友谈话时。这类自我觉察常让人们不得不遵从社会规范。当我们知道自己被观察甚至被评价的时候，我们更倾向于按照社会能接受和期待的方式来行事。
两类自我觉察对于维持自我意识和应对复杂的人际互动都是有必要的。
举个例子，在社交场合的谈话，我们需要知道我们的想法和感受，并且判断是不是把它们要说出来给别人听。我们也需要了解别人是怎么看待和回应我们的。
但是，有些自我觉察的做法可能让我们又过于敏感。
02PART高度自我觉察的危害
具有内在自我关注倾向的人，一般都有更高的内在自我觉察水平，这有利有弊。
有利之处是，人们如果把注意力集中在内部世界，那么他们对自己的感觉和信念会更明确。因为他们清楚自己会对自己的言行有什么感受，因此，他们更有可能坚持他们个人的价值观。
然而，他们倾向于关注负面的内在状态，例如不愉悦的想法和身体感受。这些可能因为高强度的关注而被放大，导致更高水平的紧张和焦虑。
而具有外在自我关注倾向的人，一般都有更高的外在自我觉察水平。他们往往会更关注别人怎么看自己，常担心别人会通过外表和言行来评判他们。因此，他们倾向于按照社会规范行事，尽量避免体验到窘迫、难堪的感觉。在公众场合，由于害怕出洋相或搞错什么事情，他们不会轻易冒险或尝试新事物。外在自我觉察会导致评价焦虑，人们变得紧张不安，担心别人怎么看他。一贯的高度的外在自我关注会导致慢性疾病，例如社交焦虑症。
对大部分人而言，自我关注的不适感只在我们身处聚光灯下的时候才会出现，而且是暂时的。大家时不时地都会有这样的体验。你是否曾经感到有人或一群人在看着你，评价你的言行，等着看你下一步会做什么？
过度的自我觉察，会令我们在一些情境下感到尴尬或忐忑。
03PART如何减少不适合的自我觉察
首先，要意识到，你的注意力放在哪儿，你是可以自主选择的。然后，有意识地把注意力转向外部一些。
如果你处于外在自我关注的状态，把你的注意力从自己身上挪开，转到别人身上。比如，你正在做演讲，那就把把注意力放在观众那里，和他们建立关系。别太关注自己的紧张和感受，而要关注外界。在一场对话中，你要是感到不自在，可以试着抛出一个感兴趣的问题，转移注意力。我们焦虑的时候如果还关注自己，只会让我们更焦虑。在谈话中，记得要时不时转换自己的注意力，别总是沉浸于自我关注。
如果你处于内在自我关注的不适状态，比如陷入了思维循环，那就多关注外部一些。环顾周围，去发现那些美好、纯真的事物，自娱自乐一番，以全新的视角来看待这个世界。调动你的感官，体验鹅绒枕头的触感，闻一闻草的味道，听一听鸟的叫声，感受双脚对地面的压力。在你有要事需要操心的时候，这些做法可能看着有点儿傻，但它们可以让你把注意力暂时从自己身上移走，暂停自我审视。当我们处于内在不适的状态时，我们往往会一叶障目。
记住，你的注意力，你自己可以掌控。
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